どう選ぶ？

「朝やトレ前はプロテイン、昼・夕食は野菜を先に」など、シーンで使い分け。

どちらも“最初に口にするものを整える”だけで血糖と腸内細菌の揺らぎを小さくできます。

プロテイン入り豆乳を飲むことで、朝のタンパク不足を補充してます！これで今日一日元気ハツラツ！

 25gをクリアするコツ

• 不溶性食物繊維（葉もの野菜）: 水溶性食物繊維（海藻・根菜類）=2:1が理想。
• “藻活”+“粉”で水溶性食物繊維を底上げし、便をまとめて、においも穏やかに。
• イレオストミーの方は5gずつ分けて摂ると急な排出を防げます。

これで、毎日の合計が25g以上にぐっと近づきます。十分な食物繊維の摂取で、便性状も安定し、腸内細菌のエサが切れないことで、善玉菌がしっかり短鎖脂肪酸を作ってくれますよ。

毎日1杯のコーヒーに水溶性食物繊維パウダーを入れて飲んでます！怪しい粉じゃありません（笑）

1日にどれくらい必要？

わたしの工夫はこの3つ

• 毎日1個の卵
  手軽で栄養バランスも抜群。ビタミン・ミネラルも豊富！
• 朝の“ソイ＋ホエイ”プロテイン（計15g）を豆乳にIN！
  植物性+動物性をかけ合わせて、吸収の早さと持続性を両立。朝のたんぱく質不足を一気にカバー！
• 食事では“動物×植物”をセットで
  肉＋豆腐、魚＋納豆など、動物性と植物性のたんぱく質を組み合わせることで、必須アミノ酸のバランスも整います。

オストメイトの方にとっても大切なこと

たんぱく質は、筋肉だけでなく免疫細胞や腸粘膜の材料にもなっています。ストーマ造設後は、排泄や吸収の状況が個々に異なるため、必要量を満たすには工夫が必要な場面もあるかもしれません。

「消化吸収しやすい形で」「分けてこまめに」「植物性たんぱく質も活用して」――そんな視点で取り入れると、腸にもやさしく、効率よく活用できます。

乳酸菌：腸と免疫、そして気分まで守ってくれる

腸活の基本は、善玉菌が住みやすい環境をつくること。ヨーグルトや発酵食品、乳酸菌サプリなどで菌を“追い乳酸菌”することで、

• 便性状の安定（においも穏やかに）
• 腸管バリアの強化で感染対策にも◎
• 最近の研究では、気分の安定や睡眠の質の向上にも一役買っていることが分かってきました。

とくにオストメイトにとっては、排泄の不安定さが日常生活の質を左右することも多いですが、腸内フローラが整うと排便リズムや形状も落ち着きやすくなり、安心感が違います。

ビタミンD：免疫だけじゃない、筋肉と骨のサポーター！

私が毎日4,000 IUを摂取しているのは、「骨と筋肉を守る最後のひと押し」になるから。

免疫力アップ

ウイルスや細菌に対抗するために、ビタミンDは免疫細胞を活性化させる“指令役”として働きます。感染症シーズンでも、以前より安心して過ごせている実感があります。

筋力の維持

ビタミンDは、筋肉のタンパク質合成や筋線維の再生に関与しており、足腰の衰え予防にも効果的。特に40代以降では、十分なビタミンDが筋肉量やバランス能力の維持に直結していると言われています。

骨の健康にも不可欠

「カルシウムを摂っていれば安心」…では不十分！ビタミンDがないと、カルシウムはうまく吸収されず、骨に届きません。特に日光に当たる機会が少ない方や、食事制限がある方は意識して補いたい栄養素です。